Alexander Hradnansky BLOCK 2 (2)

ROLLOUT TRX KNEELING

https://www.youtube.com/watch?v=AqTJHpf1lW8
SET 3
REPS 8
WEIGHT BW
TEMPO
REST
Horná noha pokrčená 90 stupňov v kolene, koleno založené na lavičke !
A1

Cable Chop – Low to High / Standing (Propulsive)

https://www.youtube.com/watch?v=P8GQT0VpRIY
SET 3
REPS 8/8
WEIGHT band
TEMPO
REST
band priviažeš o rebrinu
A2

ADDUCTOR Squeeze SB / Standing

https://www.youtube.com/watch?v=UoDPIPWJAU4
SET 3
REPS 15s
WEIGHT Izometrická výdrž
TEMPO
REST 60‘‘
A3

1 leg knee iso push

https://www.youtube.com/watch?v=E8GYrsbOBF0
SET 3
REPS 2x 5s (Obe nohy)
WEIGHT Tlaková izometria
TEMPO max
REST 10s medzi nohami(ideš raz jednu, raz druhú)

Counter Movement Jump 2-LEG

https://www.youtube.com/watch?v=09yR5a4u-6A
SET 3
REPS 5
WEIGHT BW
TEMPO X
REST 60-90s
B1

Drop Jump

https://www.youtube.com/watch?v=LrZuW-sJPBo
SET 4
REPS 5
WEIGHT BW
TEMPO X
REST 60s
Čo najkratší kontakt so zemou pri odraze ! Dopadneš na zem a čo najrýchlejšie sa chceš odraziť !
Max intenzita pri odraze, z výskoku dopad do stabilnej pozície.
C1

BULGARIAN SPLIT SQUAT BB

https://www.youtube.com/watch?v=JSQFJVO0MqA
SET 3
REPS 5
WEIGHT 40kg (RIR 2)
TEMPO 201
REST
Rýchlejšia kontrakcia smerom hore
E1

INVERTED ROW TRX 2-ARM / STRAIGHT LEGS UP

https://www.youtube.com/watch?v=DTDpn6y2r4Y
SET 3
REPS 8
WEIGHT BW
TEMPO X13
REST 90s
E2
Rýchly príťah hore, zastavíš na sekundu, dole spúšťaš kontrolovane.

RDL BB 2-ARM / 1-LEG

https://www.youtube.com/watch?v=7rj2DExdpK4
SET 3
REPS 5
WEIGHT 30kg
TEMPO 301
REST
F1
Spevnené brucho, chrbát rovný ako doska, sústreď sa na zapojenie hamstringu a sedacích svalov!

PUSH-UP

https://www.youtube.com/watch?v=2_3PPJn8ZpY
SET 3
REPS 8
WEIGHT BW
TEMPO 20X
REST 90s
F2
Rýchly výtlak hore, dlane sa odlepia od zeme!

AIRBIKE

https://www.youtube.com/shorts/BzKSrSR6w7o
SET
REPS
WEIGHT
TEMPO
REST
8x (5s ON / 30s OFF), >85RPM